Zazen: مقدمة إلى Zen Meditation
تأمل زين ، أو زازين ، هو شكل من أشكال التأمل البوذي الذي يمارس منذ قرون. إنها طريقة لتنمية اليقظة والتركيز ووضوح الفكر. Zazen هي ممارسة بسيطة يمكن لأي شخص القيام بها ، بغض النظر عن الخبرة أو الخلفية.
فوائد زازين
يمكن أن يوفر Zazen العديد من الفوائد ، بما في ذلك:
- تقليل التوتر والقلق
- تحسين التركيز والتركيز
- زيادة الوعي الذاتي ووضوح الفكر
- تطوير فهم أعمق للذات والعالم من حولنا
كيفية ممارسة زازين
Zazen هي ممارسة بسيطة يمكن القيام بها في أي مكان. كل ما تحتاجه هو مكان مريح للجلوس ، مثل كرسي أو وسادة. ابدأ بالجلوس في وضع مريح ، مع ظهرك مستقيماً وعينيك مغمضتين. ركز انتباهك على أنفاسك ، ودع أفكارك تأتي وتذهب دون حكم.
خاتمة
Zazen هي ممارسة قوية يمكن أن تساعدك على تنمية اليقظة وتقليل التوتر والقلق وزيادة الوعي الذاتي. مع القليل من الممارسة ، يمكنك البدء في تجربة الفوائد العديدة لتأمل Zen.
قد تعلم أن هناك مدرستين ابتدائيتين في زن ياباني ، مُسَمًّى بستان و رينزاي . يرتبط Rinzai Zen بالرسمي تأمل الكوان ، بينما تسمى ممارسة التأمل سوتوشيكانتازا-- 'مجرد الجلوس.' إذا درست رسميًا في إحدى هذه المدارس ، فسيكون هذا التمييز مهمًا للغاية. ومع ذلك ، فإن درس 'مقدمة إلى تأمل Zen' (أو zazen) هو نفسه تقريبًا بغض النظر عما إذا كان المعلم هو Soto أو Rinzai. فكر في هذا المقال كتعليق توضيحي لذلك الدرس.
الأساسيات: الجلوس
إذا حضرت فصل 'مقدمة إلى Zen Meditation' ، فقد تلاحظ أن معظم الفصل يتضمن ما يجب فعله بجسمك. سيتم تقديمك إلى وسادة مربعة تسمى أنسي، والتي تجلس عليها وسادة مستديرة تسمى أزافو. ستظهر لك أداة صغيرة تسمى أمقعد سيزا. يمكنك العثور على إرشادات لاستخدام هذه الأشياء في العديد من مواقع الويب ، مثل هذه تعليمات زازن من دير جبل زين. انظر إلى الصور بعناية ، مع ملاحظة مواضع الساق المقترحة.
بعد أن شاركت في عدد من فصول 'مقدمة إلى zazen' ، لاحظت أن المبتدئين يميلون إلى الاستجابة لهذه التعليمات بإحدى طريقتين. يبدو أن البعض في حيرة من أمره لماذا يقضي المدرب الكثير من الوقت في هذا الأمرهامشيأشياء حول ساقي المرء بدلاً من شرح ما يجب فعله مع ساقيهرأس. لقد سمعت أيضًا شكاوى من أن تعليمات zazen هي شرجية بشكل ميؤوس منه. لماذا لا نجلس بأي طريقة نريد؟
عدة نقاط. في وضع الزن الرسمي ، يجلس المرء ساكنًا تمامًا ، عادةً لفترات جلوس تبلغ حوالي 35 دقيقة. على الاطلاق لا يزال على الاطلاق. من الناحية المثالية ، لن تحتوي صورة التعريض الزمني لفترة التأمل على ضبابية.
لماذا؟ أنت تجلس لتهدئة العقل ، لكن الجسد والعقل واحد. عندما يتحرك الجسم يتحرك العقل. كما أنه من الضروري أن يكون العمود الفقري مستقيماً. هذا لا يسمح لأعضائك الداخلية بالعمل بشكل صحيح فحسب ، بل إنه يحدث فرقًا كبيرًا في تجربة التأمل بشكل عام. يحتاج الجزء السفلي من جسمك إلى وضعه لدعم ذلك.
التحدي هنا هو أن الجلوس بلا حراك قد يكون مؤلمًا بشكل ملحوظ. تم تصميم أوضاع الجلوس 'المعتمدة' جزئيًا للسماح لك بالجلوس بأقل ضغط ، خاصة في ظهرك. حاول الجلوس بلا حراك لمدة 35 دقيقة في وضع 'سيء' ، وسوف تفهم. ربما ستحتاج أيضًا إلى كيس ثلج وبعض المسكنات.
النقطة التي لا تظهر دائمًا هي أنك تريد تحويل نفسك إلى حامل ثلاثي الأرجل. مؤخرتك على زافو (أو مقعد سيزا) هي إحدى ساقي الحامل ثلاثي القوائم ، وركبتيك هما الساقان الأخريان. نعم ، ستحتاج إلى zafu ، أو شيء من هذا القبيل ؛ يجب رفع المؤخرة عن الأرض. ادفع وركيك للخلف وابحث عن البقعة الجميلة حيث يلتقي مؤخرتك بالزافو الذي يتيح لعمودك الفقري أن يكون مستقيماً دون الحاجة إلى إجباره على أن يكون مستقيماً.
الآن ، إذا كانت ركبتيكلامزروعة على الأرض ، تدعمك ، لكن بدلاً من ذلك أعلى من كاحليك ، فأنت في ورطة. الجلوس القياسي ذو الأرجل المتقاطعة للغربيين كما في هذه الصورة (آسف ، Aunt Yoga) يسحب عمودك الفقري إلى منحنى طفيف غير مقبول لـ zazen.
ممارسة الجسم
إذن ماذا عن ما يدور في رأسك؟ هذا مهم أيضًا ، لكن zazen ليس شيئًا تفعله في رأسك فقط. إنها ممارسة كاملة للجسم والعقل. يذكرنا أحد أساتذتي في كثير من الأحيان أن زازين هو تمرين جسدي ، مثل الرقص أو المشي. إذا ظلت تجربتك مع zazen محبوسة في جمجمتك ، فأنت لا تفعل ذلك بشكل صحيح.
علمنا أول معلم زن أن نريح وعينا فيحراء، وهي نقطة على بعد بوصة أو اثنتين أسفل البحرية. اختلف معلمي الثاني ، ورأى أنه من الأفضل الجلوس في وعي نقي بالجسد والعقل. أنا أميل إلى التفكير فيحراءومع ذلك ، يكون التركيز أفضل للمبتدئين ، لأنه يساعدك على 'الخروج من رأسك' وتصبح أكثر وعياً بجسمك.
يد زين الرسمية مودرا يظهر في الصورة ، نوعًا ما. لست سعيدًا تمامًا بالصورة ، لأنه من المفترض أن يتم محاذاة مفاصل اليدين ، ولكن هذه هي أقرب صورة يمكن أن أجدها. يقام المدرا أسفل البحرية مباشرة فوق الحارة. لقد وجدت أنه من المفيد في بعض الأحيان تركيز وعيي داخل تلك المساحة البيضاوية في اليدين.
لا تغمض عينيك! بجد. ابق عينيك مفتوحتين ، لكن لا تنظر بالضرورة إلى أي شيء. ضع النظرة على جدار فارغ أو على الأرض. يمكن للأشخاص الذين يعانون من قصر النظر خلع نظاراتهم والاستمتاع بالتشويش.
هذه التعليمات للجسم مهمة. مرة أخرى ، ززن ليس شيئًا تفعله في رأسك. يجلس الجسم كله زازين - قدم ، أكتاف ، شحمة الأذن ، التجمع بأكمله. كل ززن.
كن التنفس
إذن ها أنت ذا ، الجزء السفلي من جسمك يعمل كقاعدة ثلاثية القوائم لعمودك الفقري المستقيم والجزء العلوي من جسمك ؛ يديك في mudra العالمي ؛ رأسك مستقيم ، وذقنك منخفضة قليلاً بحيث يشير الجزء الأوسع من جمجمتك إلى السقف. (ضع يديك على رأسك الآن لتشعر بما أتحدث عنه.) فكك مسترخي ولسانك مستريح على سقف فمك. لاحظ باقي جسدك لتتأكد من أنك لا تتوتر في مكان ما.
تنفس بشكل طبيعي من الحجاب الحاجز بدلاً من الصدر. دع جسمك يتنفس نفسه ، لكن انتبه إلى التنفس ؛ كيف تشعر في حلقك وكيف تحرك بطنك. ركز على ذلك. كن نفسا. قد يُطلب منك عد الأنفاس من واحد إلى عشرة ، وهو أصعب مما يبدو. عندما تدرك أنك فقدت مسار العد ، عد إلى واحد.
بمجرد ظهور الأفكار ، اعترف بها ببساطة واتركها تذهب. أنت لا تحاول إيقاف أفكارك. فقط لا تطاردهم أو تتعاطف معهم. فكر في الأفكار على أنها إفرازات الدماغ الطبيعية. يأتون ويذهبون ، مثل أنفاسك.
إذا كنت جالسًا في المنزل ، أقترح استخدام جهاز توقيت للجلوس لفترة محددة من الوقت كل يوم ، مثل خمس إلى عشر دقائق. إذا كنت جديدًا على هذا الأمر وتشعر بالحاجة إلى مزيد من التوجيه والدعم ، فقم بإلقاء نظرة على الإنترنت تريليف زيندو .
